갱년기 관리가 어려운 이유는 증상이 한 가지로 오지 않기 때문입니다. 수면, 기분, 체온, 건조감, 배뇨가 한꺼번에 달라졌다고 느끼는 경우가 많습니다.
그래서 “무엇부터 해야 하나”에서 막힙니다. 정보가 부족해서가 아니라 순서가 없어서 생기는 문제입니다.
갱년기 관리의 첫 단계: 가장 불편한 것을 정합니다
갱년기 관리를 전부 한 번에 다루려 하면 아무것도 정리되지 않습니다.
지금 일상에 가장 지장을 주는 것 두세 가지를 정해 보십시오. 잠을 못 자는 것일 수도, 식은땀일 수도, 기분 문제일 수도 있습니다.
고르는 기준은 증상의 세기가 아니라 일상에서 무엇이 가장 막히는가입니다. 우선순위를 정해 두면 진료에서도 대화가 그쪽에 맞춰집니다.
순서 2: 한 번에 하나씩 바꿉니다
여러 가지를 동시에 바꾸면 무엇이 작용했는지 알 수 없습니다.
카페인을 줄이고, 보조제를 먹기 시작하고, 운동을 늘리고, 취침 시간을 바꾸는 것을 한꺼번에 하면 2주 뒤에 달라져도 원인을 짚을 수 없습니다.
하나를 2~3주 유지해 보고 기록하는 편이 낫습니다.
순서 3: 기록합니다
기억은 부정확합니다. 간단히 적어 두면 비교가 됩니다.
| 적을 것 | 예 |
|---|---|
| 그날 가장 불편했던 것 | 새벽 3시에 땀으로 깸 |
| 수면 | 3회 깸, 아침에 개운하지 않음 |
| 기분 | 오후에 처짐 |
| 바꾼 것 | 저녁 커피 끊음 (3일째) |
한 줄이면 충분합니다 (갱년기 증상 기록표, 한 줄이면 됩니다).
생활에서 흔히 언급되는 것들
수면
- 기상 시간을 고정합니다: 취침보다 기상 쪽을 먼저 잡으라고 권합니다
- 잠자리 온도를 낮게 두고 얇게 겹쳐 입습니다
- 카페인은 오후 이른 시간까지만
- 알코올은 잠이 드는 데는 도움이 되는 듯해도 뒤쪽 수면을 얕게 만듭니다
활동
- 규칙적인 활동이 수면과 기분에 도움이 된다고 알려져 있습니다
- 체중을 싣는 운동과 근력 운동이 이 시기에 함께 붙습니다
- 자기 직전의 격한 운동은 피합니다
식사
- 단백질과 칼슘을 챙기는 쪽이 우선입니다
- 카페인과 매운 음식이 체온 조절 증상을 자극하는 경우가 있습니다
2~3주 뒤에 무엇을 보나
바꾼 것을 유지한 뒤 비교할 때 기준이 없으면 판단이 흐려집니다. 다음 세 가지를 나란히 놓고 봅니다.
| 볼 것 | 어떻게 |
|---|---|
| 빈도 | 그 증상이 있었던 날 수를 셉니다 |
| 세기 | 가장 심했던 날의 정도를 적어 둡니다 |
| 지장 | 일상에서 막힌 일이 있었는지 |
세 번째가 실제 판단 기준이 됩니다. 빈도가 그대로여도 일상에 지장이 줄었다면 방향은 맞는 쪽입니다.
보조제를 생각한다면
제품마다 인정받은 기능성이 다르고, 복용 중인 약과의 관계를 확인해야 합니다. 특히 다른 질환으로 약을 드시고 있다면 진료에서 먼저 상의하십시오.
건강기능식품은 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않습니다. 표시된 기능성이 무엇인지 확인하고, 그 범위를 넘는 광고는 걸러 읽으시면 됩니다.
생활 조정으로 접근하지 않아야 할 때
- 일상생활을 유지하기 어려울 정도로 증상이 심한 경우
- 기분 저하가 2주 이상 이어지는 경우
- 불면이 한 달 이상 이어지는 경우
- 폐경 이후 출혈이 있는 경우
이때는 진료가 먼저입니다. 생활 조정은 그다음에 함께 가는 것입니다. 순서를 바꾸면 확인해야 할 것을 놓칩니다.