갱년기 운동: 세 갈래를 함께 가져가는 이유

갱년기 운동이 이 시기의 안내에서 빠지지 않는 이유가 있습니다. 여러 축에 동시에 걸리기 때문입니다.

뼈, 근육, 수면, 기분, 체중. 하나의 활동이 여러 곳과 연결됩니다. 그래서 “무엇을 위해 하는가”보다 무엇을 섞는가가 문제가 됩니다.

갱년기 운동은 세 갈래를 함께 가져갑니다

갱년기 운동을 한 종류로만 채우면 비는 축이 생깁니다.

체중을 싣는다는 표현이 눈에 띕니다. 수영이나 자전거는 관절에 부담이 적은 대신 뼈에 실리는 자극은 적다고 설명됩니다.

수영이 나쁘다는 뜻이 아니라 다른 축을 하나 더 두라는 이야기입니다. 세 번째 줄이 특히 자주 빠지는데, 넘어져 다치는 쪽의 결과가 크기 때문입니다.

강도는 지금 할 수 있는 선에서

권장 기준이 있지만, 거기서 시작하라는 뜻은 아닙니다.

지금 거의 움직이지 않는 상태라면 하루 10분 걷기부터 시작해 늘려 가는 쪽이 현실적입니다.

무리해서 시작하면 통증이 생기거나 며칠 만에 그만두게 됩니다. 강도보다 이어 가는 쪽이 앞섭니다.

골반 바닥을 함께 생각한다면

배뇨 관련 증상이 있다면 운동 종류를 조금 살펴볼 만합니다. 복압이 크게 걸리는 동작은 부담이 될 수 있습니다.

• 줄넘기, 달리기, 점프
• 무거운 중량을 드는 운동
• 윗몸일으키기

대안으로 언급되는 것은 걷기, 수영, 실내 자전거, 가벼운 저항 운동입니다.

숨을 참지 않는 것이 여기에 함께 붙습니다. 힘을 쓸 때 참으면 복압이 크게 올라갑니다 (호흡·코어와 골반저근의 연결).

얼마나, 얼마나 자주

「한국인을 위한 신체활동 지침서」는 성인 기준으로 중강도 유산소 활동 주 150분 이상(또는 고강도 75분 이상)과 근력 운동 최소 주 2회를 함께 두도록 안내합니다.

숫자를 목표로 삼기보다 어디까지 왔는지 확인하는 눈금으로 쓰는 편이 낫습니다. 지금 그 절반이라면 절반에서 시작해 늘려 가면 됩니다.

중강도의 기준으로는 말은 할 수 있지만 노래는 어려운 정도가 자주 쓰입니다. 심박수를 재지 않아도 그 자리에서 가늠할 수 있는 기준입니다.

통증이 있다면

이 시기에 관절이 뻣뻣하거나 아픈 경우가 있습니다. 통증이 있는 상태에서 강도를 올리지 마십시오.

어떤 동작이 가능한지는 진료에서 확인하십시오. 관절 상태에 따라 피해야 할 동작이 있습니다.

수면과의 관계

규칙적인 활동이 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 자기 직전의 격한 운동은 피하라는 안내가 많습니다.

낮 시간대에 몸을 움직이고, 저녁에는 가벼운 스트레칭 정도로 두는 방식이 흔히 권장됩니다.

이어 가는 방법

• 이미 하는 일에 붙입니다: 출퇴근길 한 정거장 걷기
• 시간을 정해 둡니다: 요일과 시각을 고정하면 결정할 일이 줄어듭니다
• 기록합니다: 한 줄이면 충분합니다
• 완벽하게 하려 하지 않습니다: 빠진 날이 있어도 다음 날 이어 가면 됩니다

마지막 항목에서 실제로 가장 크게 나뉩니다. 빠진 날을 세기 시작하면 그만두는 이유가 됩니다.