코어 운동을 이야기할 때 호흡과 골반 바닥이 함께 나오는 데는 이유가 있습니다. 따로 떨어진 근육이 아니기 때문입니다.
이 해부학적 구조를 이해하면 운동 중 숨을 참지 말아야 하는 이유가 분명해집니다.
코어 운동에서 골반저근이 함께 움직이는 구조
코어 운동과 골반 바닥의 움직임이 직결되는 까닭은 복강 내부가 밀폐된 하나의 원통처럼 맞물려 작동하기 때문입니다.
- 위: 횡격막
- 아래: 골반 바닥
- 앞뒤·옆: 복부와 등의 근육
숨을 들이쉬면 횡격막이 내려가고, 그때 배 안의 압력이 달라지면서 골반 바닥도 함께 움직입니다. 내쉴 때는 반대 방향으로 움직입니다.
즉 호흡만으로도 골반 바닥은 계속 움직이고 있습니다. 운동을 하든 하지 않든 하루 종일 이어지는 일입니다.
숨을 참으면 생기는 일
힘을 쓸 때 자연스럽게 숨을 멈추게 됩니다. 무거운 것을 들 때, 일어설 때, 운동할 때.
이때 배 안의 압력이 크게 올라갑니다. 그 힘은 위로도 가지만 아래쪽 골반 바닥에도 그대로 걸립니다.
한두 번이면 문제가 되지 않습니다. 이러한 압박이 누적되면 근육에 무리가 가므로, 힘을 쓰는 순간 숨을 자연스럽게 내쉬는 호흡법이 기본 원칙으로 강조됩니다. 안내되는 경우가 많습니다.
케겔운동에서도 같습니다
조일 때 숨을 참으면 복압이 올라가 목표와 반대가 됩니다. 편하게 내쉬면서 조이는 방식을 권하는 이유입니다.
처음에는 어색합니다. 힘을 주는 것과 숨을 내쉬는 것이 동시에 되지 않는 느낌이 듭니다. 천천히, 적은 힘으로 시작하면 익숙해집니다.
근육을 조이면서 숫자를 입 밖으로 소리 내어 세어 보면 무의식중에 숨을 멈추고 있는지 쉽게 점검할 수 있습니다.
코어 운동을 할 때
복부 운동이 골반 바닥에 도움이 되는지는 동작에 따라 다릅니다.
| 복압을 크게 올리는 편 | 상대적으로 덜한 편 |
|---|---|
| 윗몸일으키기 | 자세를 유지하는 동작 |
| 다리를 든 채 버티기 | 호흡과 함께 하는 느린 동작 |
| 숨을 참고 하는 동작 | 내쉬면서 하는 동작 |
오른쪽이 항상 낫다는 뜻은 아닙니다. 증상이 있다면 어떤 동작이 맞는지 진료에서 확인하는 편이 확실합니다.
같은 동작이라도 호흡을 어떻게 하느냐에 따라 걸리는 힘이 달라지므로, 운동 종목 자체를 교체하기에 앞서 올바른 호흡 패턴부터 바로잡는 것이 권장됩니다.
배에 힘을 주는 것과 조이는 것
“코어에 힘을 주라”는 안내를 배를 단단하게 만드는 것으로 받아들이는 경우가 많습니다. 그런데 배를 밖으로 밀어내듯 힘을 주면 복압이 아래로 향합니다.
흔히 안내되는 방향은 반대입니다.
- 배를 부풀리기보다 허리 둘레가 안쪽으로 조여지는 느낌
- 숨을 참지 않고 내쉬면서 힘을 씁니다
- 어깨와 목에 힘이 들어가지 않는지 함께 봅니다
혼자 구분하기 어려운 부분이라 증상이 있다면 지도받는 자리에서 확인하는 쪽이 확실합니다.
수업을 받거나 동작을 조정할 때
필라테스나 요가처럼 코어를 쓰는 운동을 하고 있다면, 강사에게 신체 상태와 주의가 필요한 점을 미리 공유해 두는 편이 안전합니다.
말하기 어려운 주제이지만 전부를 설명할 필요는 없습니다. “복압이 크게 걸리는 동작을 피하고 싶다”는 정도로 전해도 동작을 조정해 줄 수 있는지가 달라집니다.
그리고 멈추는 기준을 먼저 정해 두십시오.
조정은 두 단계로 갑니다.
- 1단계: 호흡을 바꿉니다. 힘이 들어가는 순간에 내쉽니다
- 2단계: 동작을 낮춥니다. 강도나 가동 범위를 줄입니다
두 단계를 거쳤는데도 골반 부위에 통증이 생긴다면 거기서 멈춥니다. 더 낮춰서 이어 가는 것이 아니라 확인하는 쪽으로 넘어갑니다.
골반 바닥의 긴장이 과도한 상태일 수 있고, 그 경우에는 조이는 운동보다 푸는 쪽에 무게를 두는 접근이 필요할 수 있습니다. 조이는 쪽을 더 하면 반대로 가는 셈이 되므로, 그 판단은 진료에서 해야 합니다.