운동 중 요실금은 줄넘기·달리기처럼 몸이 위아래로 움직일 때, 또는 무거운 것을 들어 올릴 때 나타나는 경우가 많습니다. 크게 웃을 때 새는 것도 같은 계열입니다. 상황은 달라 보이지만 공통점이 하나 있습니다. 그 순간 배 안의 압력이 크게 오릅니다.
여기서 운동을 그만두는 쪽으로 가기 쉬운데, 그럴 필요는 없습니다. 바꿀 수 있는 것이 종목·호흡·강도 세 갈래로 남아 있습니다.
운동 중 요실금이 특히 잘 생기는 동작
운동 중 요실금은 충격과 호흡이라는 두 조건에서 갈립니다. 같은 종목이라도 어떻게 하느냐에 따라 복압이 걸리는 정도가 달라집니다.
| 크게 걸리는 편 | 상대적으로 덜한 편 |
|---|---|
| 줄넘기, 달리기, 점프 동작 | 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영 |
| 무거운 중량을 드는 운동 | 가벼운 저항 운동 |
| 윗몸일으키기 | 자세를 유지하는 코어 동작 |
| 숨을 참고 힘을 쓰는 방식 | 힘을 쓰며 내쉬는 방식 |
오른쪽이 항상 낫다는 뜻은 아닙니다. 지금 상태에 맞는 강도가 따로 있고, 그것은 진료에서 확인하는 편이 확실합니다.
무엇을 기록하면 조정할 곳이 보이나
며칠 적어 두면 손볼 지점이 좁혀집니다.
- 어떤 종목이었는지
- 어떤 동작에서였는지: 점프인지, 드는 순간인지, 내려놓는 순간인지
- 운동 시작 후 얼마나 지나서였는지
- 운동 전에 화장실을 다녀왔는지
- 그날 마신 커피나 물의 양
시작 직후에 생기는지, 후반에 지쳤을 때 생기는지가 갈리면 조정 방향도 달라집니다. 후반에 몰린다면 피로와 함께 자세가 무너지는 구간을 의심해 볼 수 있습니다.
조정해 볼 것
호흡부터 봅니다. 힘을 쓸 때 숨을 참으면 복압이 크게 올라갑니다. 드는 순간에 내쉬는 방식으로 바꾸는 것만으로 달라지는 경우가 있습니다. 호흡과 골반 바닥이 한 묶음처럼 움직인다는 점은 호흡·코어와 골반저근의 연결에서 다룹니다.
강도를 낮춰 봅니다. 같은 종목이라도 중량과 속도를 줄이면 조건이 달라집니다.
충격을 바꿔 봅니다. 점프가 많은 종목이라면 저충격 방식으로 대체합니다.
시점을 조정합니다. 운동 전에 화장실을 다녀오면 덜한 경우가 있습니다. 다만 이것은 대응이지 원인을 바꾸는 것은 아닙니다.
수업을 듣고 있다면
필라테스나 요가처럼 지도를 받는 운동이라면 강사에게 미리 알리는 편이 낫습니다.
말을 꺼내기 어려운 주제이지만 전부를 설명할 필요는 없습니다. “복압이 크게 걸리는 동작을 피하고 싶다”는 정도로 전해도 동작을 바꿔 줄 수 있는지가 달라집니다.
그만두는 선택이 되돌리지 않는 것
새는 일이 생기면 운동량을 줄이는 쪽으로 가기 쉽습니다. 그런데 활동량이 줄면 체중 조건이 달라지고, 체중은 복부에서 골반 바닥으로 실리는 무게와 그대로 이어집니다 (체중 변화와 골반저근의 관계).
즉 그만두는 선택이 조건을 되돌리기보다 다른 방향에서 부담을 늘릴 수 있습니다. 종목과 방식을 바꾸는 쪽이 먼저 언급되는 이유입니다.
종목과 강도를 바꿨는데도 반복된다면 원인을 확인할 때입니다. 유형을 먼저 가리는 것이 순서이고, 어느 쪽인지에 따라 조정할 지점이 달라집니다.