갱년기 영양이 이 시기에 함께 언급되는 이유는 증상 관리와 장기적인 건강이 겹치는 시기이기 때문입니다.
지금 불편한 것과, 지금은 느껴지지 않지만 이 시기부터 챙기는 것이 같은 자리에서 다뤄집니다.
갱년기 영양은 식사에서 먼저 확인합니다
갱년기 영양을 보조제부터 생각하기 쉽지만, 식사에서 무엇이 부족한지 확인하는 것이 순서입니다.
부족하지 않은 것을 추가로 넣으면 의미가 적고, 여러 제품을 함께 먹으면 성분이 겹쳐 과다 섭취가 될 수 있습니다.
며칠치 식사를 적어 보면 어느 쪽이 비는지가 대체로 드러납니다. 그 자리를 먼저 식품으로 채워 보고, 그래도 남는 부분을 보조제로 보는 순서입니다.
이 시기에 함께 언급되는 것들
칼슘
폐경 이후 뼈 관련 관리가 함께 언급되면서 나오는 항목입니다.
식품에서 챙기는 쪽이 우선으로 권장됩니다. 유제품, 뼈째 먹는 생선, 두부, 녹색 채소 등이 흔히 꼽힙니다.
보조제로 보충하는 경우 양과 형태는 진료에서 상의하십시오. 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹는 쪽이 권장되는 경우가 있고, 일부 약의 흡수에 영향을 줄 수 있어 복용 시간을 띄우도록 안내되기도 합니다.
비타민D
칼슘과 짝으로 나옵니다. 햇빛 노출과 식품으로 얻는 양이 개인마다 크게 달라 혈액 검사로 확인한 뒤 정하는 편이 정확합니다.
단백질
나이가 들면서 근육량 유지가 함께 걸립니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 매 끼니에 나눠 섭취하는 쪽이 권장되는 경우가 많습니다.
식이섬유
변비는 골반 바닥에도 부담이 됩니다. 채소, 과일, 통곡물과 함께 수분을 챙기는 것이 기본입니다 (만성 기침·변비가 골반에 주는 부담).
체중이 달라지는 시기이기도 합니다
이 시기에 체중이 늘었다고 느끼는 경우가 많습니다. 활동량과 근육량이 함께 달라지는 시기라 같은 식사에도 결과가 달라집니다.
여기서 식사량을 크게 줄이는 방향으로 가면 다른 곳이 비게 됩니다.
- 단백질이 줄면 근육량 유지 쪽이 어려워집니다
- 식이섬유와 수분이 줄면 변비로 이어집니다
- 칼슘·비타민D가 줄면 뼈 쪽 축이 비게 됩니다
줄이는 쪽보다 무엇을 채우는가로 접근하는 편이 이 시기에는 맞습니다 (체중 변화와 골반저근의 관계).
증상을 자극할 수 있는 것
체온 조절 증상이 있는 경우 다음이 방아쇠가 된다는 보고가 있습니다.
- 카페인
- 알코올
- 맵거나 뜨거운 음식
사람마다 다릅니다. 며칠 줄여 보고 기록해 변화가 있는지 보면 됩니다. 한 번에 여러 개를 빼면 무엇 때문인지 알 수 없습니다.
보조제를 고를 때
건강기능식품인지 일반 식품인지부터 확인합니다.
건강기능식품은 인정받은 기능성을 표시할 수 있고, 포장에 그 내용이 적혀 있습니다. 일반 식품은 그 표시를 할 수 없습니다 (건강기능식품과 일반 식품, 표시로 구분하기).
확인할 것들:
- 표시된 기능성이 무엇인지: 광고 문구가 아니라 표시
- 1일 섭취량과 섭취 방법
- 주의사항: 특정 대상에게 권하지 않는 경우가 적혀 있습니다
- 다른 제품과 성분이 겹치지 않는지
반드시 확인할 것
복용 중인 약이 있다면 진료에서 먼저 상의하십시오.
보조제와 약이 서로 영향을 주는 경우가 있습니다. 특히 혈액 관련 약, 갑상선 약, 호르몬 관련 약을 드시는 경우에는 임의로 시작하지 않는 편이 안전합니다.
건강기능식품은 질병의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않습니다.