야간 발한은 이 시기에 밤에 땀 때문에 깨는 일이 반복되는 증상을 가리킵니다.
깨는 것 자체보다 다시 잠들기까지의 시간이 문제입니다. 옷을 갈아입고, 뒤척이고, 그러다 아침이 됩니다.
야간 발한은 환경부터 손봅니다
야간 발한을 다루는 의학적 접근은 진료에서 상의할 문제이고, 여기서는 잠자리 환경에서 손볼 수 있는 것부터 봅니다.
바꾸는 데 돈이 들지 않고, 며칠이면 효과가 있는지 알 수 있기 때문입니다.
온도를 낮춥니다. 자기 전에 방을 미리 서늘하게 해 두는 방식이 흔히 안내됩니다.
얇게 겹쳐 입습니다. 한 겹씩 벗을 수 있으면 한밤중에 옷을 통째로 갈아입지 않아도 됩니다.
침구를 나눕니다. 같이 자는 사람과 이불을 따로 쓰면 각자 온도를 맞출 수 있습니다.
흡습이 잘 되는 소재를 씁니다. 면이나 통기성 있는 소재가 꼽힙니다.
수건을 머리맡에 둡니다. 깼을 때 갈아입지 않고 닦기만 해도 다시 잠들기가 수월한 경우가 있습니다.
여벌 옷을 미리 준비해 둡니다. 어두운 데서 찾느라 잠이 완전히 깨는 것을 막습니다.
저녁 시간대에
- 카페인: 오후 이른 시간까지만
- 알코올: 잠이 드는 데는 도움이 되는 듯해도 수면을 얕게 만듭니다
- 맵거나 뜨거운 음식: 방아쇠가 된다는 보고가 있습니다
- 자기 직전의 격한 운동
사람마다 다릅니다. 며칠 줄여 보고 기록해 변화가 있는지 보면 됩니다.
한 번에 하나씩 바꿉니다
위의 항목을 한꺼번에 바꾸면 무엇이 작용했는지 알 수 없습니다.
- 한 가지를 바꾸고 3~4일 지켜봅니다
- 밤에 깬 횟수를 아침에 한 줄 적습니다
- 달라지지 않으면 되돌리고 다음 항목으로 넘어갑니다
이렇게 하면 2~3주 안에 본인에게 걸리는 항목이 드러납니다. 전부 바꿔 두고 “그래도 깬다”고 결론 내리는 것보다 남는 것이 많습니다.
깼을 때
시계나 휴대폰을 보지 않는 쪽을 권합니다. 시간을 확인하면 “몇 시간밖에 못 잤다”는 계산이 시작되고 그것이 다시 잠을 방해합니다.
땀을 닦고, 겹쳐 입은 한 겹을 벗고, 다시 눕습니다. 일어나 앉거나 불을 켜는 동작이 붙으면 잠이 완전히 달아납니다.
조정해도 이어진다면
환경을 바꿨는데도 밤마다 깨는 일이 이어진다면 진료에서 상의하십시오.
이 증상 자체를 다루는 접근이 있고, 수면이 계속 끊기면 낮의 컨디션 전체에 영향을 줍니다 (갱년기의 수면·감정 변화).
땀과 무관하게 깨는 일이 더 많다면 갈래가 다릅니다. 깬 이유를 며칠 적어 두면 진료에서 그 구분이 바로 쓰입니다.