케겔 습관이 다른 운동보다 만들기 쉬운 이유가 있습니다. 겉으로 드러나지 않는다는 점입니다. 장소를 가리지 않고, 옷을 갈아입을 필요도 없습니다.
따로 시간을 내서 하는 운동은 오래 이어 가기 어렵습니다. 그 점에서 일상 동작에 끼워 넣는 방식이 현실적입니다.
케겔 습관에도 순서가 있습니다
케겔 습관을 만들기 전에 먼저 누운 자세에서 감각을 잡는 것이 순서입니다.
어디에 힘을 줘야 하는지 모르는 상태에서 걸으면서 하면 엉뚱한 근육에 힘이 들어가는 습관이 굳을 수 있습니다. 확인이 어려운 상황일수록 잘못된 방법이 자리 잡기 쉽습니다.
누운 자세에서 배·엉덩이·허벅지에 힘이 들어가지 않는 것을 확인한 뒤, 앉은 자세, 선 자세로 옮겨 갑니다 (케겔운동 정확한 방법).
끼워 넣기 좋은 순간
일상에서 가만히 있게 되는 시간을 찾으면 됩니다.
- 신호 대기 중
- 엘리베이터를 기다릴 때
- 양치하는 동안
- 설거지하면서
- 앉아서 일하다 자세를 고쳐 앉을 때
- 자기 전 누워서
특정 행동과 짝지어 두면 잊지 않습니다. “양치할 때마다”처럼 이미 하고 있는 일에 붙이는 방식입니다. 새 습관을 새로 만드는 것보다 기존 습관에 얹는 쪽이 오래 간다고 봅니다.
피하는 편이 나은 상황
- 집중이 필요한 상황: 운전 중, 계단을 내려갈 때
- 이미 복압이 크게 걸리는 순간: 무거운 것을 들면서 동시에 하기
- 피로가 쌓였을 때: 방법이 흐트러지기 쉽습니다
두 번째가 헷갈리기 쉽습니다. 드는 순간에 미리 조이는 방식은 아래에서 따로 다루는데, 감각이 잡히기 전에 시도하면 배에 힘을 주게 됩니다.
복압이 오를 때 미리 조이는 방법
기침이나 재채기가 나올 것 같을 때, 또는 무거운 것을 들기 직전에 미리 골반 바닥을 조여 두는 방법이 안내되기도 합니다.
일상에서 실제로 필요한 조절에 가까운 방식입니다. 다만 기본 방법이 자리 잡은 뒤에 시도하는 편이 낫습니다. 아직 감각이 잡히지 않은 상태에서는 배에 힘을 주게 되기 쉽습니다.
횟수 채우기가 목적이 되지 않게
알람을 맞춰 두거나 앱을 쓰는 방법이 있습니다. 잊지 않는 데는 도움이 됩니다.
다만 숫자를 채우는 것이 목적이 되면 방법이 흐트러집니다. 급하게 반복하다 보면 다른 근육이 대신 일하게 되고, 푸는 시간도 짧아집니다.
가끔 누운 자세로 돌아가 방법을 점검하십시오. 한 주에 한 번 정도면 충분합니다.
잊지 않게 만드는 방법
습관이 끊기는 지점은 대개 의지가 아니라 계기가 사라진 때입니다. 출장을 가거나 일과가 바뀌면 짝지어 둔 행동 자체가 없어집니다.
- 여러 개에 붙여 둡니다: 하나가 사라져도 나머지가 남습니다
- 장소가 아니라 행동에 붙입니다: 집을 떠나도 양치는 합니다
- 빠뜨린 날을 세지 않습니다: 세기 시작하면 그만두는 이유가 됩니다
며칠 빠뜨렸다면 몰아서 하지 말고 그냥 다시 시작하십시오. 몰아서 하는 방식은 방법이 흐트러지는 가장 흔한 경로입니다.
이어 가는 것에 대해
근육 운동은 유지가 필요한 쪽으로 봅니다. 기간을 정해 두고 끝내기보다 습관으로 두는 쪽을 권하는 이유입니다.
그래서 무리하지 않는 선을 먼저 정합니다. 힘든 방식은 오래가지 못하고, 며칠 만에 그만두면 그 사이에 쌓인 것도 함께 흩어집니다.
통증이 생기면 습관을 이어 가는 것보다 멈추고 확인하는 쪽이 먼저입니다.