케겔운동 방법: 위치 찾기부터 확인까지

케겔운동 방법은 골반 바닥 근육을 의식적으로 수축·이완하는 것이 전부입니다. 동작 자체는 몇 줄이면 설명이 끝납니다.

문제는 다른 데 있습니다. 눈에 보이지 않는 부위라 지금 힘이 제대로 들어가고 있는지를 스스로 알기 어렵습니다. 그래서 순서가 필요합니다. 위치를 먼저 찾고, 그다음이 반복입니다.

케겔운동 방법의 첫 단계는 위치 찾기입니다

케겔운동 방법에서 가장 먼저 할 일은 횟수를 정하는 것이 아니라 어디에 힘을 주는지 감각으로 찾는 것입니다.

흔히 안내되는 방법은 다음과 같습니다.

• 가스를 참는 느낌으로 항문 주위를 조여 봅니다
• 그 상태에서 위쪽으로 끌어올리는 느낌을 더해 봅니다
• 이때 배·엉덩이·허벅지에는 힘이 들어가지 않아야 합니다

배뇨 중에 소변 줄기를 멈춰 보는 방법이 위치 확인용으로 언급되기도 합니다. 다만 반복해서 하는 것은 권하지 않는 안내가 많습니다. 방광을 비우는 과정에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 확인은 한 번이면 충분합니다.

기본 방식

푸는 시간을 조이는 시간만큼 두십시오. 근육은 이완도 함께 되어야 하고, 쉬지 않고 반복하면 오히려 긴장이 쌓입니다.

자세

처음에는 누운 자세가 쉽습니다. 중력의 영향이 적어 감각을 찾기 편합니다. 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 두면 허리와 엉덩이의 힘이 빠져 구분이 더 쉬워집니다.

익숙해지면 앉거나 선 자세로 옮겨 갑니다. 일상에서 실제로 필요한 것은 서 있거나 움직일 때의 조절이므로, 누운 자세에만 머물지 않습니다.

호흡

숨을 참지 않습니다. 참으면 복압이 올라가 목표와 반대가 됩니다. 편하게 내쉬면서 조이는 방식을 안내하는 경우가 많습니다.

골반 바닥과 횡격막이 한 묶음처럼 움직인다는 설명이 호흡·코어와 골반저근의 연결에 있습니다.

잘되고 있는지 확인하는 법

혼자 확인하기 어려운 것이 이 운동의 가장 큰 문제입니다. 다음을 점검해 보시면 됩니다.

• 배에 손을 얹었을 때 배가 단단해지지 않는가
• 엉덩이가 조여지지 않는가
• 허벅지 안쪽에 힘이 들어가지 않는가
• 숨을 참고 있지 않은가
• 조인 뒤에 완전히 풀리는가

하나라도 해당하면 다른 근육이 대신 일하고 있을 가능성이 있습니다. 항목별로 무엇이 문제인지는 케겔운동을 잘못하고 있는 신호에서 다룹니다.

변화가 없을 때

몇 주 이상 해도 달라지는 것이 없다면 두 가지를 생각해 볼 수 있습니다.

첫째, 방법이 맞지 않았을 가능성. 가장 흔한 경우입니다.

둘째, 운동으로 접근할 문제가 아닐 가능성. 배뇨 문제는 유형에 따라 필요한 것이 다르고, 다른 원인이 있는 경우도 있습니다.

어느 쪽이든 진료에서 확인하는 편이 확실합니다. 혼자 오래 반복하기 전에 한 번 점검받는 쪽이 시간을 아낍니다.