케겔운동 잘못하고 있는 경우는 생각보다 흔합니다. “꾸준히 했는데 달라지는 게 없다”는 이야기의 상당수가 여기에 해당합니다.
눈에 보이지 않는 부위라 스스로 알아차리기 어렵습니다. 그래서 결과가 아니라 신호로 점검해야 합니다.
케겔운동 잘못하고 있을 때 나오는 신호: ① 배가 단단해진다
케겔운동 잘못의 첫 번째이자 가장 흔한 신호입니다. 골반 바닥 대신 복근에 힘이 들어가는 경우입니다.
조일 때 배에 손을 얹어 보십시오. 배가 단단해지거나 밖으로 밀려 나온다면 다른 근육이 일하고 있는 것입니다.
문제는 이것이 복압을 올린다는 점입니다. 골반 바닥을 받치려고 한 운동이 오히려 아래로 미는 힘이 됩니다. 목표와 반대 방향이라, 하면 할수록 조건이 나빠질 수 있습니다.
② 엉덩이나 허벅지가 조여진다
엉덩이를 들썩이거나 허벅지 안쪽을 조이는 동작이 함께 나오는 경우입니다. 거울 앞에서 해 보면 몸이 움직이는지 확인할 수 있습니다.
밖에서 봤을 때 움직임이 보이면 다른 근육을 쓰고 있을 가능성이 큽니다. 제대로 되고 있다면 겉으로는 거의 표가 나지 않습니다.
③ 숨을 참고 있다
힘을 주면서 자연스럽게 숨을 멈추게 됩니다. 그런데 숨을 참으면 복압이 올라갑니다.
조일 때 편하게 내쉬는 방식으로 바꿔 보십시오. 처음에는 어색하지만 익숙해지면 자연스러워집니다. 소리 내어 숫자를 세면 참을 수 없으니 확인용으로 쓸 수 있습니다.
④ 풀리지 않는다
조이는 데만 집중하고 이완을 충분히 하지 않는 경우입니다.
근육은 수축과 이완이 함께 되어야 합니다. 쉬지 않고 반복하면 긴장이 쌓이고, 그 상태가 이어지면 오히려 통증이나 불편감으로 나타날 수 있습니다.
조인 시간만큼 푸는 시간을 두는 것이 기본입니다.
⑤ 통증이 생긴다
운동 중이나 뒤에 골반 부위 통증이 생긴다면 멈추십시오.
골반 바닥의 긴장이 이미 과도한 상태에서 조이는 운동을 더하면 증상이 심해질 수 있습니다. 이 경우에는 이완에 무게를 두는 접근이 필요할 수 있고, 그 판단은 진료에서 해야 합니다.
“일단 케겔운동부터”라는 접근이 모든 경우에 맞지 않는 이유입니다.
신호가 여러 개일 때
다섯 가지 중 둘 이상이 함께 나타나는 경우가 흔합니다. 대개 원인이 하나라서입니다. 힘을 세게 주려는 시도입니다.
세게 조이려 하면 배가 함께 단단해지고, 숨을 참게 되고, 힘을 빼는 것도 어려워집니다. 세 신호가 한꺼번에 나오는 셈입니다.
그래서 여러 개가 걸린다면 항목을 하나씩 고치기보다 세기를 절반으로 낮추는 것부터 해 보십시오. 약하게 조여도 다른 근육이 조용하다면 그쪽이 맞는 방향입니다.
확인하는 방법
손으로 확인: 배와 엉덩이에 손을 얹고 움직임을 느껴 봅니다. 가장 간단합니다.
거울로 확인: 겉으로 드러나는 움직임이 있는지 봅니다.
측정 기기: 수축 압력을 숫자로 보여 주는 방식이 있습니다. 가정용 측정값은 참고 자료이지 진단이 아니지만, 힘이 들어가고 있는지 여부를 확인하는 데는 쓰입니다 (압력 측정·바이오피드백이 하는 일).
진료: 가장 확실합니다. 신체 진찰로 상태를 확인합니다.
몇 주째 그대로라면
방법을 점검했는데도 변화가 없다면, 운동으로 접근할 문제가 아닐 가능성을 생각해 볼 때입니다.
배뇨 문제는 유형에 따라 필요한 것이 다릅니다. 혼자 오래 반복하기 전에 진료에서 한 번 점검받는 쪽이 시간을 아낍니다.