골반저근 위치, 어디에 힘을 주는 건가

골반저근 위치를 모른 채 횟수부터 세기 시작하면 엉뚱한 근육에 힘을 주면서 운동한 셈이 되기 쉽습니다. 위치를 먼저 찾고 반복은 그다음입니다.

골반저근 위치는 어디인가

골반저근 위치는 골반 아래쪽, 앞뒤로 뼈 사이에 걸쳐 있는 바닥에 해당합니다.

몸통 아래를 받치고 있는 해먹 같은 층이라고 설명되는 경우가 많습니다. 방광과 자궁, 장을 아래에서 받치고 있고, 소변과 대변을 참고 내보내는 조절에도 관여합니다.

겉에서 보이지 않고 손으로 만져지지도 않습니다. 그래서 “지금 힘이 들어갔는지”를 스스로 확인하기가 어렵습니다.

흔히 나오는 방법이 몇 가지 있습니다.

배뇨 중에 소변 줄기를 멈춰 보는 방법이 위치 확인용으로 언급되기도 합니다. 다만 반복하는 것은 권하지 않는 안내가 많습니다. 방광을 비우는 과정에 영향을 줄 수 있어서입니다. 확인은 한 번이면 충분합니다.

처음에는 누운 자세가 감각을 찾기 쉽습니다. 중력의 영향이 적기 때문입니다.

무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 두면 허리와 엉덩이의 힘이 빠져 구분이 더 쉬워집니다.

익숙해지면 앉거나 선 자세로 옮겨 갑니다. 일상에서 실제로 필요한 것은 서 있거나 움직일 때의 조절이라, 누운 자세에만 머물지 않는 쪽이 좋습니다.

손을 배에 얹고 확인해 보세요. 다음에 해당하면 다른 근육이 일하고 있습니다.

마지막 항목이 특히 문제가 됩니다. 숨을 참으면 배 안의 압력이 올라가면서 목표와 반대 방향으로 작용할 수 있습니다. 편하게 내쉬면서 조이는 방식을 안내하는 경우가 많습니다.

호흡과 골반 바닥이 어떻게 이어지는지는 호흡·코어와 골반저근에 정리했습니다.

조이는 것만 반복하면 긴장이 쌓입니다. 유지한 시간만큼 충분히 이완하는 쪽이 권장됩니다.

근육은 수축과 이완이 함께 되어야 하고, 쉬지 않고 반복하면 오히려 힘을 빼기 어려워집니다.

감각을 찾은 뒤의 자세와 호흡, 점검 항목은 케겔운동 방법에 이어서 정리해 두었습니다.