요실금 운동은 골반저근 운동이 중심이고, 새는 양상에 따라 방광 훈련을 함께 합니다. 윗몸일으키기나 달리기처럼 땀이 나는 운동을 떠올리기 쉽지만, 요실금에 맞춰 권하는 운동은 그보다 훨씬 작고 조용한 동작입니다.
다만 같은 동작도 언제 새는지에 따라 짝이 달라지고, 얼마나 오래 해야 판단할 수 있는지도 정해진 기준이 있습니다. 무엇부터, 얼마나, 어떻게 확인하며 하는지를 순서대로 적었습니다.
요실금 운동은 무엇부터 하나요?
요실금 운동은 골반 바닥 근육을 조였다 푸는 골반저근 운동부터 합니다. 흔히 케겔운동이라고 부르는 그 동작입니다.
이 순서는 진료지침에서 나온 것입니다. 영국 국립보건임상연구원(NICE)의 여성 요실금 지침은 기침·재채기할 때 새는 복압성 요실금과, 그것이 섞인 혼합형에 감독하의 골반저근 운동을 첫 단계로 권합니다. 국내 병원 안내에서도 수술이나 약보다 앞에 놓이는 것이 이 운동입니다.
골반 바닥 근육은 방광과 요도를 아래에서 받치고, 배에 힘이 실리는 순간 요도를 닫아 주는 데 관여합니다. 이 근육을 의식해서 쓰는 연습이 요실금 운동의 출발점입니다. 위치를 찾는 방법은 따로 적어 두었습니다 (골반저근 위치, 어디에 힘을 주는 건가).
언제 새는지에 따라 짝이 달라집니다
요실금은 새는 때에 따라 유형이 나뉘고, 운동의 짝도 그에 따라 달라집니다.
| 새는 때 | 흔히 부르는 유형 | 운동의 짝 |
|---|---|---|
| 기침·재채기·뛸 때 | 복압성 | 골반저근 운동 |
| 갑자기 급해져 화장실까지 못 참을 때 | 절박성 | 방광 훈련 + 골반저근 운동 |
| 둘 다 있을 때 | 혼합형 | 두 가지를 함께 |
| 의식하지 못한 채 조금씩 계속 샐 때 | 다른 원인 | 운동보다 진료가 먼저 |
절박성 쪽에서 짝이 되는 방광 훈련은 화장실 가는 간격을 조금씩 늘리는 연습입니다. 같은 지침은 절박성이나 혼합형에 방광 훈련을 6주 이상 해 보도록 권합니다. 구체적인 방법은 따로 정리해 두었습니다 (방광 훈련, 참는 연습은 어떻게 하나).
표의 마지막 줄은 놓치기 쉽습니다. 방광이 다 비워지지 않아 넘치듯 새는 경우처럼 근육을 키우는 것으로 접근할 문제가 아닌 유형도 있습니다. 유형이 헷갈린다면 먼저 구분해 두는 편이 빠릅니다 (요실금 종류: 복압성과 절박성은 무엇이 다른가).
지침이 권하는 양과 기간
NICE 지침이 골반저근 운동에 적어 둔 기준은 이렇습니다.
- 횟수: 한 번에 적어도 8회 조이기
- 빈도: 그것을 하루 3번
- 기간: 적어도 3개월 이어 간 뒤 판단
- 그다음: 도움이 되었다면 계속
국내 안내도 비슷한 틀입니다. 처음에는 짧게 조였다가 그보다 길게 풀고, 익숙해지면 조이는 시간을 조금씩 늘려 가는 방식이 많습니다.
여기서 눈여겨볼 숫자는 횟수보다 3개월입니다. 근육이 바뀌는 데는 시간이 걸려서, 몇 주 해 보고 달라진 게 없다고 접는 경우가 가장 아깝습니다. 하루에 몇 번을 채우느냐보다 석 달을 끊기지 않고 가는 쪽이 어렵고, 또 중요합니다.
석 달이 지나 나아졌다고 느껴도 바로 손을 놓지 않습니다. 지침이 “도움이 되었다면 계속”이라고 적은 것도 그래서입니다. 처음처럼 정해 두고 하지 않더라도, 기침이나 무거운 것을 들기 직전에 한 번 조이는 식으로 생활 속에 남겨 두는 방법이 있습니다.
조이는 시간과 푸는 시간을 어떻게 나눌지, 많이 할수록 좋은 것이 아닌 이유는 따로 다뤘습니다 (케겔운동 기간과 횟수, 무엇을 기준으로 삼나).
혼자 시작하면 왜 어긋나기 쉬운가요?
골반 바닥은 겉에서 보이지 않는 근육이라 혼자 시작하면 엉뚱한 곳에 힘을 주기 쉽습니다. 지침이 굳이 “감독하의” 운동이라고 적은 이유가 여기에 있습니다.
이 문제를 직접 잰 연구가 있습니다. 1991년 미국 산부인과 학술지에 실린 연구에서 여성 47명에게 케겔 동작을 말로만 짧게 설명한 뒤 요도의 압력을 재 보았습니다.
- 의도한 대로 힘을 준 사람은 절반 정도였습니다
- 넷 중 한 명꼴은 배에 힘을 주어 내리누르는, 오히려 새는 쪽으로 작용할 수 있는 방식으로 하고 있었습니다
연구진은 말이나 글로 된 설명만으로는 운동을 시작할 준비가 충분하지 않다고 결론지었습니다.
그래서 어떤 방식으로든 제대로 되고 있는지 확인할 길을 하나 두는 것이 좋습니다.
- 진료에서 직접 확인받기 (병원에 따라 근육의 움직임을 화면에 띄워 보여 주는 바이오피드백을 함께 쓰기도 합니다: 바이오피드백이 보여 주는 것과 보여 주지 못하는 것)
- 배·엉덩이·허벅지에 손을 얹고 함께 조여지는지 스스로 살피기 (케겔운동 잘못하고 있다는 다섯 가지 신호)
- 조이는 힘을 숫자로 보여 주는 기기로 기록하기
마지막 방식의 예로 여궁닥터가 있습니다. 조일 때의 압력을 숫자로 보여 주고, 음성 안내를 따라 운동하게 돕는 가정용 의료기기(회음질압측정기)로 소개됩니다. 느낌만으로는 어제와 오늘을 견주기 어려운 사람에게 맞는 형태입니다.
다른 운동은 그만둬야 하나요?
그만둘 필요는 없습니다. 다만 하던 운동이 골반 바닥을 대신 키워 주지는 않습니다.
스쿼트나 필라테스, 걷기는 몸 전체에는 좋은 운동이지만 골반 바닥만 따로 조였다 푸는 연습과는 다릅니다. 요실금 운동은 그것과 별도로 챙기는 시간이 있어야 합니다.
하던 운동 중에 새는 동작이 있다면 그만두기보다 그 동작만 골라 조정하는 편이 낫습니다. 어떤 동작에서 잘 새는지, 무엇을 바꿔 볼지는 따로 정리했습니다 (운동 중 요실금: 뛰거나 웃을 때 새는 경우).
체중도 함께 볼 만합니다. 몸무게는 배 안의 압력으로 골반 바닥에 그대로 실립니다 (체중과 요실금: 무게가 골반에 실리는 방식).
석 달 동안은 기록으로 변화를 봅니다
요실금 운동은 느낌으로 판단하면 오락가락합니다. 피곤한 날, 감기에 걸려 기침이 잦은 날에는 더 새는 것이 자연스럽기 때문입니다.
시작하는 날과 한 달, 두 달, 석 달째에 사흘씩 같은 방식으로 적어 두면 비교가 됩니다.
- 하루에 샌 횟수
- 샌 순간에 하던 일 (기침, 계단, 웃음 등)
- 패드나 속옷을 갈아입은 횟수
적는 방법은 배뇨 일지를 그대로 빌려 오면 됩니다 (배뇨 일지, 3일이면 충분합니다). 석 달 뒤 진료를 받게 되더라도 이 기록이 그대로 쓰입니다.
