운동 중 요실금이 생기면 운동을 그만두는 쪽을 먼저 생각하게 됩니다. 그럴 필요는 없습니다. 조정할 수 있는 것이 있습니다.
운동 중 요실금은 복압이 걸리는 동작에서 나옵니다
운동 중 요실금이 특정 동작에 몰리는 것은 복압이 순간적으로 크게 오르는 순간이 있기 때문입니다.
| 크게 걸리는 편 | 상대적으로 덜한 편 |
|---|---|
| 줄넘기, 달리기, 점프 | 걷기, 수영, 실내 자전거 |
| 무거운 중량을 드는 운동 | 가벼운 저항 운동 |
| 윗몸일으키기 | 자세를 유지하는 동작 |
| 숨을 참고 하는 동작 | 내쉬면서 하는 동작 |
오른쪽이 항상 낫다는 뜻은 아닙니다. 지금 상태에 맞는 강도가 있고, 그것은 진료에서 확인하는 편이 확실합니다.
먼저 기록합니다
어떤 동작에서 생기는지 며칠 적어 두면 조정할 지점이 보입니다.
- 어떤 종목이었는지
- 어떤 동작에서였는지
- 운동 시작 후 얼마나 지나서였는지
- 운동 전에 화장실을 다녀왔는지
조정해 볼 것
호흡: 힘을 쓸 때 숨을 참으면 복압이 크게 올라갑니다. 동작에 맞춰 내쉬는 방식으로 바꾸는 것만으로 달라지는 경우가 있습니다 (호흡과 코어, 골반저근이 함께 움직이는 구조).
강도: 같은 종목이라도 강도를 낮춰 보면 다를 수 있습니다.
충격: 점프 동작이 많은 종목이라면 충격이 적은 방식으로 대체해 봅니다.
시점: 운동 전에 화장실을 다녀오면 덜한 경우가 있습니다.
수업을 듣고 있다면
필라테스나 요가처럼 지도받는 운동이라면 강사에게 미리 알리는 편이 낫습니다.
말하기 어려운 주제이지만, “복압이 크게 걸리는 동작을 피하고 싶다”는 정도로 전해도 됩니다. 동작을 조정해 줄 수 있는지가 달라집니다.
그만두지 않아야 하는 이유
새는 일이 생기면 운동을 줄이는 쪽으로 가기 쉽습니다. 그런데 활동량이 줄면 체중 쪽 조건이 달라지고, 체중은 복부에서 골반 바닥으로 실리는 무게와 직접 이어집니다 (체중 변화와 골반저근의 관계).
즉 그만두는 선택이 조건을 되돌리기보다 다른 방향에서 부담을 늘리는 쪽으로 갈 수 있습니다. 종목과 방식을 바꾸는 쪽이 먼저 나오는 이유입니다.
대체하기 쉬운 조합
| 지금 하던 것 | 대체로 꼽히는 대안 |
|---|---|
| 줄넘기·달리기 | 빠르게 걷기, 실내 자전거, 수영 |
| 점프가 많은 그룹 운동 | 저충격 버전, 매트 운동 |
| 고중량 스쿼트·데드리프트 | 중량을 낮추고 호흡을 맞추는 방식 |
| 윗몸일으키기 | 자세를 유지하는 코어 동작 |
표는 일반적인 대체 예시이며 개인의 상태를 대신 판단하지 않습니다.
조정해도 반복된다면
종목과 강도를 바꿨는데도 이어진다면 원인을 확인할 때입니다.
운동을 그만두는 것보다 원인을 아는 쪽이 장기적으로 나은 선택입니다.
먼저 유형을 가리는 것이 순서입니다. 복압성·절박성 요실금은 무엇이 다른가에서 다룹니다. 어느 쪽인지에 따라 조정할 지점이 달라집니다.